Los pescados más saludables

El pescado debe estar presente en nuestra dieta por los grandes beneficios que reporta al organismo. Sin embargo, en la de los más pequeños, es muy complicado introducirlo puesto que, en su gran mayoría, se muestran reacios a consumir estos manjares del mar. El sabor o las espinas son algunos de los motivos de este rechazo, el cual puede ser corregido si lo aderezamos con salsas o con una presentación original que les llame la atención. En la edad adulta, por lo general, ya no se tiene ese problema. Por ello, en el menú y de forma habitual, deberían estar presentes los seis pescados más saludables del mercado: el pulpo, el bacalao, el rape, las almejas, las sardinas y la sepia. ¿Quieres huir de la forma clásica de cocinar estos alimentos? Si es así, no dejes de leer las recetas que te proponemos con cada uno de ellos.

1. La sepia. Acompañada de una cerveza bien fresquita, con el sol anunciando la llegada del buen tiempo, ¿quién no ha comido una sepia a la plancha con un picadito de ajo y perejil? Este es uno de los pescados más demandados en los aperitivos complementándose, en muchas ocasiones, con el pulpo, la puntilla o los calamares. La sepia destaca por su alto contenido de proteínas de buena calidad, aportando al cuerpo la mayoría de los aminoácidos esenciales. Si eres persona activa y que le encanta hacer deporte, no dudes en introducirla en tu dieta al contener altas dosis de minerales y vitaminas, además de ser beneficiosa para las articulaciones.

El plato que te proponemos para este pescado es la sepia con patatas y guisantes, una receta ideal como segundo plato que podrás elaborar rápidamente a través de unos pasos muy sencillo. ¿Nos ponemos manos a la obra? Los ingredientes ideales para cuatro personas son:

• un vaso de vino blanco
• 200 gramos de guisantes
• dos dientes de ajo
• un kilo de patatas
• 500 gramos de sepia
aceite de oliva
• una cebolla y perejil

Si no dispones de alguno de estos alimentos, no dudes en entrar en cualquiera de nuestros supermercados de Carrefour Market, Mercadona o DIA para adquirir todo lo que necesites. ¡Qué la pereza por bajar a comprar no te impida realizar esta receta!

En primer lugar, pica la cebolla finamente y sofríela. Cuando comience a coger color, incorpora a la sartén los dientes de ajo y el perejil que habremos picado anteriormente. Después, limpia la sepia, córtala a trocitos y añádela a la sartén. En el momento en el que empiece a tomar color, se deberá verter el vino y esperar a que se evapore dejándola cocer un poco a fuego muy lento. Por último, incorpora las patatas peladas y troceadas con los guisantes. Cuando todos los ingredientes estén tiernos, es hora de sacarlos del fuego y ponernos a consumirlos.

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2. Rape. Para la primavera, uno de los pescados más recomendables para introducir en la dieta es el rape. Su consumo es muy óptimo para tu organismo puesto que su alto contenido en vitamina B12 te ayudará a crear glóbulos rojos y a regenerar tejidos. Además, el selenio evita cardiopatías, activa el sistema inmunológico y retrasa el envejecimiento de tus células. ¿Te hemos convencido para que hoy hagas rape? Entra en los establecimientos de El Corte Inglés, Caprabo o DIA y compra los ingredientes para preparar la receta que te proponemos, el rape con puerros a la naranja.

Lo único que necesitas para poder realizarlo es:

• un kilo de medallones de rape
• dos naranjas
• tres puerros
• una cebolla
• un vaso de vino blanco
perejil
• cuatro cucharadas de aceite de oliva
sal

¡Ponte manos a la obra, qué empezamos! En primer lugar, limpia el rape y, con el hueso y las cebollas, elabora un caldo. Por otro lado, en una sartén, ponemos el aceite y freímos los lomos de rape durante tres minutos para que queden dorados por los lados y un poco crudos por el centro.

A continuación, corta los puerros en trozos gruesos y añádelos a la sartén. Los sofreímos un poco y, cuando comiencen a blanquear, le incorporamos el vino blanco, el zumo de naranja que hemos exprimido y la ralladura de esta fruta. Cuando haya reducido todo, le vertemos un vaso de caldo. En este momento, metemos el rape en la sartén para que se termine de hacer. A la hora de emplatar, podemos poner algunas ralladuras más de naranja y un poco de perejil troceado.

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3. Pulpo. ¿Quién no ha oído hablar del pulpo a la gallega? Sin duda alguna, otros de los aperitivos por excelencia tanto en los meses de verano como de invierno. Pues bien, nunca pierdas esta tradición porque el pulpo es uno de los alimentos más saludables al contener pocos niveles de calorías y ser rico en hierro, vitamina B y zinc. Además, algunos estudios han revelado que el pulpo es uno de los pescados que ayudan a prevenir lesiones. ¿Has probado la ensalada de lentejas con pulpo y mejillones? Un plato bien fresquito que, para los próximos meses, vendrá de maravilla.

Antes de comenzar, prepara todo lo necesario puesto que te hará falta

• 300 gramos de lentejas
• un pulpo cocido
• 500 gramos de mejillones
• una cebolleta
• un pimiento rojo
• un pimiento verde
• dos tomates maduros
• una hoja de laurel
aceite de oliva
vinagre de manzana
perejil
sal

Si no dispones de lo necesario, entra en Mercadona, El Corte Inglés o Carrefour Market y pídenos lo que necesites, que lo tendrás en casa a la hora que tú elijas.

Lo primero que hay que hacer es, en una cacerola con agua y sal, meter los mejillones para que consigan abrirse. Una vez logrado nuestro objetivo, les quitamos las conchas. A continuación, colamos el agua de los mejillones y la utilizamos para cocer las lentejas, acompañándolas con una hoja de laurel. Habrá que sacarlas del fuego en el momento en el que veamos que ya están tiernas. Después, cogemos los pimientos, la cebolla y los tomates y los cortamos en daditos pequeños. Cuando hayamos cortado el pulpo en los trozos que creamos convenientes, lo mezclamos con el resto de ingredientes y lo aliñamos al gusto. El plato ya está listo para ser consumido, ¡qué aproveche!

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4. Sardinas. Otro de los pescados que está de temporada son las sardinas. Estos alimentos son idóneos para consumirse desde mediados de primavera hasta finales de verano. Son ricas en calcio, un mineral que juega un papel importante en la formación y el desarrollo de los huesos. Por ello, busca y prepara recetas para que las sardinas comiencen a estar presentes en tu menú. La receta que te proponemos desde Comprea es el tartar de tomate con sardinas. Échale un vistazo a los ingredientes y, si te falta alguno, no dudes en pedírnoslo a los supermercados de DIA, Caprabo o El Corte Inglés.

Los ingredientes necesarios para cuatro personas son:

Para el tomate secado al horno

• Un kilo de tomate de pera
Sal
Azúcar

Para el tartar

• 250 gramos del tomate secado al horno
• 80 gramos de tomate seco en aceite
• 20 gramos de olivas verdes sin hueso
• dos cucharadas de aceite de oliva

Para emplatar:

• 12 lomos limpios de sardina
• Cebollino picado
Tostaditas

Antes de comenzar, precalienta el horno durante unos minutos a 120º. A continuación, hierve los tomates y enfríalos con agua y hielo para detener la cocción. Después, los pelamos, los abrimos por la mitad, les retiramos las pepitas y los ponemos en un colador para que eliminen la máxima cantidad de agua posible. En el siguiente paso, repartimos los tomates en la bandeja del horno, le espolvoreamos un poco de azúcar y los ponemos a hornear durante una hora.

Transcurrido ese tiempo, sacamos el tomate y lo dejamos enfriar. Para realizar el tartar, picamos el tomate, el tomate seco y las aceitunas. Cuando lo tengamos todo, lo mezclamos bien hasta conseguir una masa uniforme y lo aliñamos a nuestro gusto. Por otra parte, en una sartén a fuego medio, ponemos a calentar los lomos de sardina durante un par de minutos. Pata emplatar, colocaremos la mezcla debajo, las sardinas, acompañadas por un trocito de cebollino, arriba y, todo ello, deberá ser presentado sobre unas tortitas.

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5. Bacalao. Uno de los pescados con más proteínas, minerales y vitaminas es el bacalao. Los platos que se pueden realizar con este magnífico alimento son inmensos pudiendo encontrar desde empanadillas o albóndigas hasta guisos, caldos o arroces. Además, de este pescado se extrae el aceite de hígado de bacalao, el cual contiene altas dosis de vitamina A y D. La receta que te proponemos y que tienes que probar sí o sí es el mosaico de alubias y bacalao, un plato con el que dejarás con la boca abierta a todos tus comensales. ¿Preparado para ponerte frente a los fogones? Antes de empezar, abre la despensa y mira que todos los ingredientes estén presentes. Si no, entra en nuestros supermercados de Mercadona, DIA o Carrefour Market y nuestros shoppers te lo llevan a casa en una hora.

Ingredientes:

• Dos tarros de alubias blancas cocidas
• Un pimiento rojo
• Un pimiento verde
• Un tomate
• Una cebolla morada
• Aceitunas verdes y negras
• Un huevo duro
Bacalao desalado
Aceite
Vinagre
Perejil

Si no dominas la cocina, no te preocupes, puesto que se trata de una receta muy fácil de realizar. En primer lugar, deberás escurrir los tarros de alubias para que queden bien limpias. A continuación, pica en dados los pimientos, el tomate y el huevo, corta en tiras la cebolla y las aceitunas por la mitad. Cuando hayas realizado estos pasos, cuece el bacalao en agua y leche durante unos minutos. Después, mezcla todos los ingredientes y prepara una vinagreta con el vinagre, el aceite y la sal. Por último, en un bol, sirve las alubias, el bacalao y la vinagreta adornándolo con un poco de perejil. En tan solo unos minutos, ya tendrás un plato auténticamente exquisito y delicioso para consumir.

Los pescados más saludables

6. Almejas. Las almejas constituyen un tesoro del mar. Estos pescados tienen más hierro que la carne de res, contienen elevadas cantidades de omega 3 y son más nutritivas que el pollo. Además, abastecen al organismo de magnesio, un elemento importante tanto para el metabolismo como para los sistemas muscular y nervioso. Dejemos de lado las almejas a la marinera y adentrémonos en un plato que hará chuparte los dedos una y otra vez, las almejas a la bahiana.

Ponte manos a la obra porque, una vez lo pruebes, querrás repetir. Para que te salga un plato de 10 tendrás que tener todos los ingredientes que te indicamos. Si alguno te falla, pídenoslo en el supermercado que tú quieras como El Corte Inglés, Mercadona o DIA y te lo llevamos a casa en una hora. Como veis, todo son facilidades para que te salga un plato perfecto.

Ingredientes (para cuatro personas)

• un kilo de almejas
• un manojo de cilantro fresco
• una cebolleta
• dos tomates
• dos cebollas moradas
• dos dientes de ajo
• dos limas
• una cuchara de aceite de oliva
sal
pimienta

En primer lugar, para eliminar la arena de las lentejas, debemos colocarlas en agua. Por otra parte, limpiamos y cortamos en trozos grandes la cebolleta, las cebollas y los tomates para, posteriormente, colocarlos en agua con un poco de sal. Dejamos de cuezan durante unos minutos y, a continuación, trituramos el caldo y lo pasamos por el colador para conseguir una sustancia uniforme. Cuando lo tengamos, lo llevamos de nuevo al fuego y, cuando hierva, le añadimos las almejas. En el momento en el que se abran, estarán listas.

Para preparar este plato, habrá que colocar las almejas, rociarlas con caldo, con cilantro picado y con la pimienta molida. Si lo deseas, puedes introducirlas en el pan. Lo ideal será servir con una porción de lima para que todo el mundo pueda aliñarlas a su gusto. Ahora solo queda probar el plato. ¡Prepárate para repetir!

Los pescados más saludables

Los pescados son saludables y forman parte de una dieta equilibrada. Existen una gran cantidad de platos en los que combinar estos pescados por lo que no existe excusa para que, al menos dos veces por semana, estén presente sobre tu mesa. ¿Cuáles son tus pescados favoritos? Si es alguno de estos, ¡enhorabuena!, porque estás llevando una alimentación sana.

Imágenes de Gallina Blanca, El Comidista, Telva y ABC Sevilla.

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